Treino de força para ciclistas: o que a evidência mostra

Três frases que se ouvem sempre que se fala de ginásio a um ciclista. “Força é para quem faz sprint.” “Se ganhares perna ficas mais pesado e sobes pior.” “O importante antes de treinar é alongar.” Vamos passar as três pela literatura.

A resposta em 20 segundos

Nenhuma das três sobrevive intacta. O treino de força pesada adicionado ao treino normal melhorou a economia de ciclismo e o rendimento em ensaios controlados, em homens e em mulheres. O aumento de massa muscular no quadricípite parece ser parte do mecanismo, não um efeito indesejado. E o alongamento estático foi a única intervenção, numa meta-análise de 25 ensaios, que não mostrou redução de lesões — além de reduzir o rendimento imediato se for longo. Força duas vezes por semana, aquecimento dinâmico antes de pedalar.

Crença 1: “força é para quem faz sprint”

Em 2016 publicou-se um ensaio randomizado com 19 ciclistas femininas bem treinadas. Onze semanas, dois grupos: treino de resistência normal mais força pesada, ou treino de resistência apenas. No grupo que fez força, melhorou a força máxima em leg press unilateral, aumentou a área de secção do quadricípite, subiu a potência média num teste all-out de 40 minutos, subiu a utilização fraccional do VO₂max e melhorou a economia de ciclismo. No grupo que só pedalou, nada mudou.

Quarenta minutos all-out não é um sprint. É o esforço de uma subida longa ou de um contra-relógio.

Uma revisão na Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports chegou à mesma conclusão sobre o estímulo: para o ciclismo, a força recomendada é a pesada, não a explosiva. Os mecanismos propostos são a activação retardada das fibras tipo II menos eficientes, a conversão de IIX em IIA e a rigidez músculo-tendinosa. Propostos — e os próprios autores dizem que os achados sobre o limiar de lactato são equívocos.

Crença 2: “ganhar perna atrapalha”

Esta é a mais interessante, porque a revisão mais recente diz o contrário com palavras directas: “ao contrário da crença popular, os ciclistas devem procurar aumento da área de secção transversal muscular ao adicionar treino de força”. No ensaio de 2016, a melhoria individual no teste de 40 minutos correlacionou-se com o aumento da área do quadricípite (r=0,73) e com a alteração do tipo de fibra (r=−0,63).

E há um dado que contraria a ideia de que massa é peso morto: em ciclistas de competição femininas, mais massa magra nos membros inferiores associou-se a cerca de 4 a 9% mais potência média máxima por quilo dessa massa magra, de 1 segundo a 10 minutos. Correlação, não causa — mas no sentido oposto ao do mito.

Nota a assimetria da literatura: durante anos quase tudo foi estudado em homens. A revisão de 2021 existe para perguntar se há diferenças entre sexos, e a resposta é que o benefício é semelhante nos dois.

Crença 3: “o importante é alongar antes”

A meta-análise de 2014 no British Journal of Sports Medicine analisou 25 ensaios controlados e randomizados, 26 610 participantes e 3 464 lesões registadas. Os resultados por tipo de intervenção:

• Treino de força: risco relativo 0,315 (0,207–0,480)
• Treino proprioceptivo: 0,550 (0,347–0,869)
• Programas combinados: 0,655 (0,520–0,826)
• Alongamento: 0,963 (0,846–1,095) — intervalo que atravessa o 1, isto é, sem efeito detectado

Nas palavras dos autores: o treino de força reduziu as lesões desportivas a menos de um terço e as de sobrecarga foram quase reduzidas a metade. Atenção ao que isto é: lesões registadas em ensaios, na maioria em modalidades que não o ciclismo, e um efeito de população — não uma promessa para o teu joelho.

Sobre o alongamento, uma revisão sistemática de 2016 quantificou o custo imediato: estático antes do esforço, −3,7% de rendimento em média, −4,6% acima de 60 segundos por grupo muscular, contra −1,1% abaixo de 60. O dinâmico deu +1,3%. Os ganhos de amplitude duram tipicamente menos de 30 minutos.

O que fazer na prática

• Duas sessões por semana, pesadas, com padrões simples de membro inferior. Nos ensaios foi força pesada, não circuitos leves.
• Não abandones na época. A revisão de 2016 é explícita: treino de manutenção é essencial para reter os ganhos. Uma sessão semanal mantém mais do que zero.
• Antes de pedalar, aquecimento dinâmico. Guarda o alongamento estático longo para longe do treino forte.
• Nas primeiras semanas vais pedalar pior. Os ensaios mediram resultados a 11 semanas, não a 11 dias.

Onde esta evidência é fraca

As amostras são pequenas: 19 participantes no ensaio das ciclistas, oito no controlo. Duas das fontes principais são revisões narrativas, não sistemáticas. Não existe dose ótima estabelecida. Os mecanismos celulares são propostos, não provados. E o efeito nas lesões vem de um conjunto de modalidades, com poucos ciclistas dentro.

Este é um tema de treino, não de posição: nada aqui se resolve mexendo no selim.

Perguntas frequentes

Quanto tempo até notar algo? Os ensaios com resultados positivos duraram cerca de 11 semanas. Antes disso é razoável sentires-te mais cansado, não mais rápido.

Posso fazer força e treino forte no mesmo dia? Os estudos não resolvem isto de forma clara. O princípio prático é não colocar a sessão pesada de pernas imediatamente antes da sessão mais importante da semana.

Se só ando 100 km por semana, vale a pena? O benefício foi medido em ciclistas treinados, por isso não sabemos o tamanho do efeito em quem pedala pouco. Mas a força é a intervenção com melhor histórico nos ensaios de lesões.

Fontes

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2. Vikmoen O, Ellefsen S, Trøen Ø, Hollan I, Hanestadhaugen M, Raastad T, Rønnestad BR. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(4):384-96. DOI 10.1111/sms.12468 · PMID 25892654 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25892654/
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